人体は６０％前後水分で出来ています。
体内の水分の流れを利用して栄養を運び、老廃物を回収して排出します。
水分は過剰でも不足でも体内に異常をきたします。

成人で１日に必要な水分は約２．４ℓ。飲料で１ℓ、食事で1,1ℓ、代謝水で
３００ｍｌと言われています。
排出される水分も約２．４ℓ。尿量１．５ℓ、便１００ｍｌ、呼気３００ｍｌ、
汗５００ｍｌ。活動量に応じて排出量はさらに増えます。

飲用と食事で２ℓ程度の水分をどのようにして摂取するかがポイントです。
一度に吸収される水分は２００ｍｌ。ですのでそれ以上の水分を一気にとっても
そのまま排出されてしまいます。ですから飲む際は５０ｍｌ～２００ｍｌを
こまめに分けて摂ると良いでしょう。
飲むタイミングは起床後、朝食後、トイレ後、昼食前、夕食前、入浴前、入浴後、
運動前、運動後、飲酒前、飲酒中、飲酒後、就寝前・・・

利尿作用のある飲料（カフェイン・アルコール）を飲むと飲んだ量以上の水分が
体内から排出されるため利尿作用のない水分を補う必要があります。
◇カフェイン：コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクetc　
◇アルコール：ビール、焼酎、日本酒、ウイスキー、チューハイetc
利尿作用のない飲料：水、お湯、麦茶、ノンカフェイン飲料・・・

水分でも甘い飲み物（砂糖や人工甘味料入り）や塩分の濃い汁物などを摂り
すぎると、内臓の働きに負担をかけすぎるため、適量にとどめましょう。

就寝中の尿意が気になる方は、夕方以降の利尿作用のある飲料の摂取を
控えめにして様子を見てください。

※心臓や腎臓の検査で注意を受けた方は、水分の摂り方を医師とご相談ください。

これから気温が高くなると発汗での水分排出が増えます。熱中症予防のためにも
発汗した場合の水分補給の際はミネラルもあわせて摂取しましょう。
※ミネラルの含有量が多い天然塩、みそ汁、梅干し、バナナ、牡蠣、大豆、
豚レバー、小松菜、ほうれん草、小魚、マグロetc
バランスよく調整されている経口補水液も用意しておくといいですね。

水分を意識して摂ることで体の働きをサポートしましょう。
時には体を動かしたり、しっかり入浴して発汗することも忘れずに。
　

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☆何度か治療したけれど改善しない症状
☆薬を飲んでいるけれどあまり効かない
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体を動かす3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）にあるように、
体にとって「あぶら」は欠かせないものです。
油といっても内容は様々で、摂りすぎても不足しても体に負担をかけてしまいます。
他の栄養素も同様ですね。

油は常温で白く固まる「飽和脂肪酸」（牛や豚など動物のラード、乳製品、マーガリン、
ショートニング、バター、パーム油など）、サラサラ液状の「不飽和脂肪酸」（魚の油、
オリーブオイル、サラダ油、ごま油、アマニ油など）に分けられます。

飽和脂肪酸は脂肪として体に蓄えやすく、摂りすぎるとコレステロールが増加し、心筋梗塞など
循環器疾患のリスクが増加します。
不飽和脂肪酸はエネルギーとして使われ、体の構成成分となりえます。

不飽和脂肪酸は体内で合成出来ないため、摂取する必要があります。
不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」に分類され、
「一価不飽和脂肪酸」（オメガ9：オリーブ油、こめ油など）の中で代表的なのは
「オレイン酸」。これは血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあるとされています。
オメガ9系は過熱しても酸化に強いようです。

「多価不飽和脂肪酸」にはn-3系脂肪酸（オメガ3：アマニ油、大豆油、青魚、甲殻類）、
n-6系脂肪酸（オメガ6：サラダ油、ごま油、なたね油、くるみ）に分類されます。
オメガ3はα-リノレン酸、IPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）などがあり、
オメガ6はリノール酸があります。
「多価不飽和脂肪酸」は血圧を下げる効果が期待され、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。
オメガ3と6は熱・光に弱く酸化しやすいので加熱せずに食する方がおすすめです。

トランス脂肪酸：固体・半固体の油脂を製造する過程で水素を添加して加工したもの。
（マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなど）これらを原材料に使った菓子や揚げ物に
トランス脂肪酸が含まれます。摂りすぎると心筋梗塞やアレルギー疾患など健康に悪影響を
及ぼすため過剰摂取は控えたいですね。
サラダ油の過剰摂取が認知症と関連する⁉
オメガ3系の摂取でうつ等精神疾患の予防やがん発症のリスク低下につながる⁉
油と病気の関係にはいろんな情報が飛び交っています。
気になる方は調べてみてください。

ということで油との付き合い方は適量をバランスよく、適した調理法で頂くことが大切ですね。
とりあえずオメガ3系の摂取を増やして行こうと思います。
青魚の刺身や亜麻仁油を使ったカルパッチョなどは非加熱で相性がいいですね！

体の機能が正常に働いているときは、体に不要なものが入っても排出してくれます。体の機能を
低下させないよう、神経質になりすぎず、楽しく美味しく適量を頂き、摂取したカロリーを消費できるよう適度に体を動かして発散。inとoutのバランスを考えながら過ごしていきましょう！

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時短、マルチタスク、効率化という言葉は何事においても
重宝されると思いますが、それを実現するために脳内で複数の情報を
処理しながら過ごすことになります。

脳内で情報処理を酷使することで疲労が蓄積すると注意力散漫となり、
ミスを起こしてしまうと大変ですね。

そこで注目されているのが「いまここに集中する」ということ。
瞑想やマインドフルネスが有名です。
大手企業のGoogleやApple、Intel、Facebookなどが導入していることで
知られていますが、どういう効果が期待されるのかというと、

・集中力の向上
・モチベーションアップ
・ストレス低減
・生産性、創造性の向上
・自己認識力の向上　などが挙げられます。

やり方は色々ありますが、簡単なのは自分の呼吸に集中するということ。
吸ってはいての息の動きにだけ意識を向けます。
おそらく数秒後に何か他の事が気になったり、違うことを考えるようになりますが、
すぐに呼吸に意識を向けなおします。これを最初は3～5分。慣れてくると10～30分
ただただ呼吸だけに意識を向け続けます。

詳しいやり方は瞑想やマインドフルネスで調べてみると色々わかると思います。

気分転換したい時や一日の始まりや終わりにまずは3分。
「いまここに集中」してみてください。

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心の状態はことあるごとに変化し続けています。
機嫌がよい時、悪い時、その原因はなにがあったからでしょうか？

機嫌の良し悪し、気分の良し悪し、満足と不満、愉快不快、期待と不安・・・
心の状態はプラスとマイナスの両方に揺り動きます。

何も考えていない状態から、過去に起こった恐怖体験やこれから起こるかもしれない
心配事を考えるだけで一気に心がざわつき、行き過ぎると具合が悪くなります。

逆に嬉しかったことを思い出すこと、良いことが起こるかもしれないと想像すること、
うまくいくことをイメージするなどプラスの情報に意識を傾けることで思考パターンや
体調も良い方向に向かいます。メンタルトレーニングは大切ですね。

いろんな媒体で目にする情報や、身近に目にする光景のなかで、取捨選択するのは
自分自身です。他人同士でゴタゴタがあっていることに首を突っ込んで自分の心が
乱されてしまうことは極力避けていきたいです。

自分の機嫌は自分でとる。機嫌が悪くなったとしても他者を巻き込まないように
機嫌が悪くなった要因とそれ以外のことをうまく切り分けて受け止め、自己修正を
図ることが出来ればいいですね。

最後までご覧いただきありがとうございます。
今日このあと、あなたにとって良いことが待っていますよ～
さあ、どんなことを想像しますか？(^^)

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息を吸うときに鼻から吸う方が多いのか、口から吸っているか、
どちらでしょうか？

本来は鼻呼吸するように出来ています。鼻呼吸の効果は、
・空気中のウイルスやアレルギー物質などを鼻腔である程度除去できる
・吸い込む際に適度な湿度、温度を与える。
・酸素の吸収率が高まる。
・深い呼吸ができる

口呼吸の効果は、
・一気に大量の空気を吸い込むことが出来る。呼吸が浅いと吐き出す二酸化炭素量が
　増え、末梢血管の血液循環が鈍る。
・呼吸が浅くなりがち、疲れやすくなる。
・口腔内が乾き、唾液の抗菌作用が低下し歯周病菌、虫歯菌が繁殖しやすくなり
　口臭のリスクが高まる。
・舌と口の周りの筋力のバランスが崩れ、歯並びが悪くなる。
・就寝時の口呼吸で舌の付け根が落ち込み、いびきをかきやすく、
　睡眠時無呼吸症候群になりやすい。
・ウイルスや細菌などを直接肺に吸い込むため、風邪や感染症になりやすい。
・鼻詰まりやアレルギー性鼻炎など鼻で呼吸できない原因があるため元の原因を
　改善する必要がある。
【鼻づまりに悩んでいる方は参考にしてみてください】

あらためて呼吸について調べてみましたが、鼻呼吸の大切さが伝わりましたか？

マラソンを走ってみて今回のペースダウンの原因の一つは口呼吸に
頼りすぎたかもと思いました。走っているときは口呼吸が多量に空気を吸えて
楽な気がしました。序盤のペースが速すぎたことも相まっていたと思います。
日頃から鼻呼吸を意識して、鼻から吸って吸う時間より長い時間かけて口からはく。
運動時もより一層意識して行こうと思います。

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ことわざには人生の教訓が記されていて、なるほどと腑に落ちる
ものが沢山あります。

「笑う門には福来る」

みなさんは最近笑っていますか？
お腹がよじれるほどの笑い、最近やっていないなぁ・・・

笑うことでガン細胞やウイルスをやっつけるNK細胞が活性化し、
免疫力が高まります。また、脳の血流が高まり活性化します。
もちろん全身の血行も良くなり代謝があがります。
腹筋や横隔膜、表情筋などが刺激され筋力アップ！
脳内ホルモンの分泌で多幸感や鎮痛作用が働きます。
いいこと尽くしですね。確実に福が来ますね。

どのようにして笑いを求めていくか、まずは自分から笑ってみましょう。
鏡に向かって笑ってみるだけでもなんだか楽しくなります。
あっはっは、いっひっひ、（こらえながら）ぷふっふっ。
楽しい場面や面白いことを想像したり面白い言葉を言ってみる。
お笑いネタを見てお気に入りのものをリピートする。
（サンドウィッチマンのネタ、好きですねぇ。）

人の失敗や気にしている容姿をいじって対象者が嫌がることを笑うことは
NGですのでご注意を。ユーモアがあることは良くて、馬鹿にする笑いは無しで
いきたいですね。


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パソコン、スマホ、茶碗洗いや縫い物、手作業、握力を使う作業や
トレーニングなど手を使う場面が続くとだんだん疲労が蓄積します。

合間にリフレッシュを兼ねてハンドケアやってみてください。
回数にとらわれず、こわばりが緩むまでやって大丈夫です。
しなーやかーに〜🎵
動画はこちらから

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ふくらはぎは第二の心臓と言われます。
ふくらはぎが活発に動くことで足先の毛細血管の循環を活発にする
と共に、心臓へ向かう静脈・リンパを押し上げてくれます。

ふくらはぎが動かせていないと血行不良、むくみ、冷え、脚がつる
要因になりますのでちょっとした時間でも動かす工夫が必要です。

ふくらはぎを動かすといって歩くことは大切ですが、股関節や膝、足首に
トラブルを抱えながら歩くと痛みをかばってかえってふくらはぎ周辺を
硬くしてしまう恐れがあります。

無理のないやり方で出来るエクササイズを用意しましたので、ぜひやってみてください。

エクササイズ動画はこちら

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最近意識せずに食事をしてたので、あらためて咀嚼（そしゃく）について
調べてみました。

噛むことの専門組織といえば、おなじみの「日本咀嚼学会」ですね。（初耳）
食育と咀嚼の大切さに関するパンフレット

「ひみこのはがいーぜ」
聞いたことありますか？噛むことの効用を表す食育ワードだそうです。

ひ・・・「肥満予防」　よく噛んで食べると脳にある満腹中枢が働いて
　　　　　　　　　　　食べすぎを防げます。

み・・・「味覚の発達」　よく噛んで味わうことにより食べ物の味がよくわかる。
　　　　　　　　　　　　素材の味がわかることで減塩につながります。

こ・・・「言葉の発音がはっきり」　よく噛むことで口のまわりの筋肉が使われます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　きれいな発音が出来たり表情が豊かになります。

の・・・「脳の発達」　よく噛むことが脳細胞の働きを活発にします。認知症予防に
　　　　　　　　　　　役立ちます。

は・・・「歯の病気を防ぐ」　唾液がたくさん出て、虫歯や歯周病を防ぎます。
　　　　　　　　　　　　　　歯の残存率アップで歳をとってからも口から食事が
　　　　　　　　　　　　　　出来ることにつながります。

が・・・「がんの予防」　唾液の酵素が発がん物質の発がん作用を消す働きを
　　　　　　　　　　　　してくれます。

い・・・「胃腸の働きを促進」　よく噛むことで消化酵素がたくさん出て、
　　　　　　　　　　　　　　　消化を助けます。

ぜ・・・「全身の体力向上と全力投球」　力いっぱい遊んだり、仕事したりする
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　活力がわきます。

一口あたり30～50回噛むことで健康に関する嬉しい効果が期待できるならやってみる
価値しかありませんね(^^)
健康は意識して取り組むことで手に入りやすくなります。
無理なく楽しく望む未来の自分に。
　　　　　　　　　　　　

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鼻炎、皮膚炎、花粉症など、何かしらの原因物質由来で不具合を
発症している方が多数いらっしゃいます。

病院にかかり続けて薬を数種類変えてみても治らない方、腸内環境の
話を聞いたことが無い方は試してほしいのですが、免疫のトラブルを
改善するためには良好な腸内環境がポイントになります。

良好な腸内環境とは善玉菌が多めな状態。
腸内に善玉菌を増やすためには、
・ストレスを減らす
・食物繊維を摂る（大麦・野菜・豆・芋・海藻・キノコ類）
・発酵食品を摂る（味噌、漬物、納豆、キムチ、チーズ）
・ヨーグルトを摂る
・オリゴ糖を摂る（玉ねぎ、ごぼう、ニンニク、アスパラ、バナナ）

・小麦のグルテンを控える
・砂糖を控える
・牛乳のカゼインを控える
・インスタント食品など食品添加物多めの食品を減らす

２週間以上続けてどこまで変化が出るか、どのような未来を想像して
取り組むかも大切ですので、楽しんでやってみてください。

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12月29日～1月4日はお休みさせていただきます。

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