昨日の幸せホルモンのブログにあったように、セロトニンは腸内に
約９０％存在しています。
腸内環境が良好であれば、セロトニンが作用して他の幸せホルモンとの
バランスを調整してカラダの調子をより良く維持できます。

腸内環境を良好に保つにはどのようにしたらよいでしょう？
腸内には善玉菌、日和見菌、悪玉菌の３種類が存在しています。
日和見菌は善玉菌か悪玉菌の増えたほうになびき、変化します。
善玉菌（例）：乳酸菌、ビフィズス菌
日和見菌（例）：連鎖球菌、大腸菌（無毒株）、バクテロイデス
悪玉菌（例）：ブドウ球菌、ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）

なので善玉菌を増やし悪玉菌を増やさないよう心掛ける必要があります。
善玉菌の乳酸菌、ビフィズス菌を含む食品を摂取し、善玉菌が増えやすい
環境を整えることが大事です。
善玉菌を含む食品はヨーグルト、ケフィア、発酵食品（納豆、キムチ、麹）など。
※ヨーグルトはカゼインや乳糖不耐性の件があるので、豆乳ヨーグルトがおすすめです。
善玉菌の餌となる食物繊維の摂取も必要不可欠です。
「穀類」米・麦・玄米など
「豆」大豆・納豆・おから・小豆・インゲン豆など
「いも」さつまいも・里芋・こんにゃくなど
「野菜」切り干し大根・ごぼう・アボカド・アスパラ・キャベツ・白菜・青菜など
「きのこ」椎茸・きくらげ・しめじ・エノキなど
「海藻」ひじき・わかめ・海苔・寒天など
「果物」干し柿・柑橘類・バナナ・西瓜・メロンなど

善玉菌の成長を促進する環境づくりには「プレバイオティクス」といわれる成分が
必要で、イヌリンやオリゴ糖を含む食材の摂取が必要になります。
オリゴ糖を含む食材
野菜：玉ねぎ、ごぼう、にんにく、ねぎ、アスパラガス、キャベツ
豆：大豆
果物：バナナ、りんご、ぶどう

イヌリン（水溶性食物繊維）を含む食材
穀類：オートミール、押し麦、ライ麦
野菜類：ごぼう、人参、玉ねぎ、おくら、ブロッコリー、モロヘイヤ
豆類：大豆、納豆、おから、いんげん豆
いも類：さつまいも、里芋、こんにゃく
海藻・キノコ類：干しシイタケ、昆布、わかめ、もずく、寒天
果実類：プルーン、アボカド、キウイフルーツ、アーモンド、くるみ

さらに腸を刺激するための適度な運動、ウォーキング、ジョギング、ストレッチ、
ヨガなどを取り入れ、ストレスを発散できる環境づくりも合わせるとよいでしょう。

善玉菌を増やす行動と合わせて、悪玉菌を増やさない行動も必要になります。
悪玉菌が増える原因として、肉類、油（脂質）の多い料理やスナック菓子、
砂糖、人工甘味料、食品添加物を多量に使用した食品の定期的な摂取、ストレス、
睡眠不足、お酒の飲みすぎ、便秘が挙げられます。

悪玉菌が増える行動を減らし、善玉菌が増えるように生活習慣を変化させることで
腸内環境が整い、カラダがより強く健康的に変わるよう意識して取り組みたいですね。

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