足を伸ばしたり、力を入れた瞬間にピキーンとくるこむら返り。
しばらく何をやっても痛くて悶絶してしまいますよね(><)
薬で対応している方も、日常生活を見直すことでより改善できるかもしれません。

こむら返りの原因として考えられるのは
①筋肉の疲労
②ミネラル不足
③冷え
④水分不足
⑤その他（妊娠・腎不全・糖尿病・メタボ・肝硬変・熱中症・甲状腺機能低下など）

筋肉の疲労は激しい運動を行っている際に脚がつるパターン。

ミネラル不足は主にマグネシウム、カリウム、カルシウム不足が当てはまります。
汗をかいたり、利尿剤や利尿作用の強いカフェイン、アルコールを摂取すると
排尿時に体内の水分も排出されやすくなります。その際にミネラルも排出されるため、
水分と合わせてマグネシウム、カリウム、カルシウムを定期的に摂取する必要があります。

冷えに関しては、筋肉をあまり使わない、涼しい環境に長時間滞在する、シャワー浴ばかり、
などで起こります。適度な運動やストレッチ、風呂につかるなどで対応しましょう。

水分不足はこまめな給水（ノンカフェイン、ノンアルコールの水分）でカバーできます。
起床時、食事の際、排尿後、入浴の前後、就寝前、その他1時間おきに一口（50ml）
給水できればある程度体内で循環されます。

【マグネシウムを含む食材】
キヌア・そば・きび・きなこ・納豆・がんもどき・ごま・アーモンド・あおさ・ひじき・
わかめ・海苔・切り干し大根・ほうれん草・枝豆・ごぼう・きくらげ・干しシイタケ・
干しエビ・あさり・・・

【カリウムを含む食材】
里芋・ほうれん草・バナナ・じゃがいも・干しブドウ・納豆

【カルシウムを含む食材】
小松菜・モロヘイヤ・いりごま・わかさぎ・あゆ・いわし・いりこ・ししゃも・
干しエビ・豆腐・厚揚げ・牛乳・チーズ

《カルシウム吸収を阻害するもの》
いくらカルシウムを摂取しても、吸収率が低ければ体内で活かしにくくなります。
（リン・カフェイン・シュウ酸）
上記栄養素を摂りすぎるとカルシウム吸収を阻害します。
「リン」が豊富な食べ物：インスタント食品、ハム・ソーセージなどの加工肉、
　　　　　　　　　　　　スナック菓子・・・
「カフェイン」：コーヒー、コーラ、玉露・・・
「シュウ酸」：ほうれん草、ココアパウダー、チアシード・・・
　　　　　　　ほうれん草はゆでるとシュウ酸が減るようです。

食事と運動でこむら返りは改善できます。
特にミネラル不足にはご用心ください。

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