猛暑、熱帯夜、最高気温の記録更新～と連日暑い情報が飛び交っています。
熱中症対策をしっかりと、エアコンや水分補給を忘れずに。
とここまではよく聞く話ですが、実は暑さ対策が行き過ぎてカラダが
冷えてしまう現象があります。

暑い状況で体温を下げようとして汗が出ます。汗が出ている状態で
冷房を効かせすぎると一気に体が冷えます。
冷房や扇風機の風を直に受け続けるのも冷えのもと。
さらに冷たい飲み物に氷を入れてゴクゴクと流し込んだり、アイスを
毎日食べると、胃腸が冷えてきます。
白砂糖、人工甘味料の入った飲食物も冷えのもと。
胃腸の冷えは食欲不振や倦怠感、自律神経の乱れの原因にもなります。

エアコンのきいた部屋でゆっくり過ごす。至福の時です(^^)
ですが、カラダが冷えてくると筋肉も縮こまり血行が鈍くなります。

カラダの芯の冷えを挽回するには、時々温かい飲食物を摂る。
腸内環境をよくする食生活　
香辛料もカラダの内側から効きますので私はスパイスカレーで活性化♪

入浴時は湯につかる。（できれば１０分前後）
ストレッチや体操、歩行、運動で筋肉を刺激する。
就寝時はエアコンの温度を寒すぎないように設定。
冷えを感じる方は就寝時に腹巻をおすすめします。

夏場にカラダを冷やしすぎると、秋冬に倦怠感やカラダの不調が
起こる場合があります。カラダの芯を冷やさないよう工夫して
暑い夏場を過ごしましょう！

ということで焼酎はお湯割りも間に挟んでみようかなぁ。
吞んだ後にはお湯で締めくくりたいと思います。

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☆何度か治療したけれど改善しない症状
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アメリカンフットボールの九州熊本マーベリックスと台北プレデターズの交流戦
「ぎんなんボウル2024」が開催され、オープニングセレモニーで獅子舞の
お披露目がありました。

今回は赤獅子の後ろに入りましたが、酷暑かつ獅子の中はサウナ状態💦
頭を担当された赤：橘さん、黄：伊勢さんは過酷な環境の中、立派に舞われました！

今回はぎんなんボウルのイベントを配信されている方がいらっしゃいましたので、
獅子舞の映像が公開されています。
アメリカンフットボールの試合風景とセレモニー全般を映像でお楽しみください。
ぎんなんボウルの映像はコチラ

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足を伸ばしたり、力を入れた瞬間にピキーンとくるこむら返り。
しばらく何をやっても痛くて悶絶してしまいますよね(><)
薬で対応している方も、日常生活を見直すことでより改善できるかもしれません。

こむら返りの原因として考えられるのは
①筋肉の疲労
②ミネラル不足
③冷え
④水分不足
⑤その他（妊娠・腎不全・糖尿病・メタボ・肝硬変・熱中症・甲状腺機能低下など）

筋肉の疲労は激しい運動を行っている際に脚がつるパターン。

ミネラル不足は主にマグネシウム、カリウム、カルシウム不足が当てはまります。
汗をかいたり、利尿剤や利尿作用の強いカフェイン、アルコールを摂取すると
排尿時に体内の水分も排出されやすくなります。その際にミネラルも排出されるため、
水分と合わせてマグネシウム、カリウム、カルシウムを定期的に摂取する必要があります。

冷えに関しては、筋肉をあまり使わない、涼しい環境に長時間滞在する、シャワー浴ばかり、
などで起こります。適度な運動やストレッチ、風呂につかるなどで対応しましょう。

水分不足はこまめな給水（ノンカフェイン、ノンアルコールの水分）でカバーできます。
起床時、食事の際、排尿後、入浴の前後、就寝前、その他1時間おきに一口（50ml）
給水できればある程度体内で循環されます。

【マグネシウムを含む食材】
キヌア・そば・きび・きなこ・納豆・がんもどき・ごま・アーモンド・あおさ・ひじき・
わかめ・海苔・切り干し大根・ほうれん草・枝豆・ごぼう・きくらげ・干しシイタケ・
干しエビ・あさり・・・

【カリウムを含む食材】
里芋・ほうれん草・バナナ・じゃがいも・干しブドウ・納豆

【カルシウムを含む食材】
小松菜・モロヘイヤ・いりごま・わかさぎ・あゆ・いわし・いりこ・ししゃも・
干しエビ・豆腐・厚揚げ・牛乳・チーズ

《カルシウム吸収を阻害するもの》
いくらカルシウムを摂取しても、吸収率が低ければ体内で活かしにくくなります。
（リン・カフェイン・シュウ酸）
上記栄養素を摂りすぎるとカルシウム吸収を阻害します。
「リン」が豊富な食べ物：インスタント食品、ハム・ソーセージなどの加工肉、
　　　　　　　　　　　　スナック菓子・・・
「カフェイン」：コーヒー、コーラ、玉露・・・
「シュウ酸」：ほうれん草、ココアパウダー、チアシード・・・
　　　　　　　ほうれん草はゆでるとシュウ酸が減るようです。

食事と運動でこむら返りは改善できます。
特にミネラル不足にはご用心ください。

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昨日の幸せホルモンのブログにあったように、セロトニンは腸内に
約９０％存在しています。
腸内環境が良好であれば、セロトニンが作用して他の幸せホルモンとの
バランスを調整してカラダの調子をより良く維持できます。

腸内環境を良好に保つにはどのようにしたらよいでしょう？
腸内には善玉菌、日和見菌、悪玉菌の３種類が存在しています。
日和見菌は善玉菌か悪玉菌の増えたほうになびき、変化します。
善玉菌（例）：乳酸菌、ビフィズス菌
日和見菌（例）：連鎖球菌、大腸菌（無毒株）、バクテロイデス
悪玉菌（例）：ブドウ球菌、ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）

なので善玉菌を増やし悪玉菌を増やさないよう心掛ける必要があります。
善玉菌の乳酸菌、ビフィズス菌を含む食品を摂取し、善玉菌が増えやすい
環境を整えることが大事です。
善玉菌を含む食品はヨーグルト、ケフィア、発酵食品（納豆、キムチ、麹）など。
※ヨーグルトはカゼインや乳糖不耐性の件があるので、豆乳ヨーグルトがおすすめです。
善玉菌の餌となる食物繊維の摂取も必要不可欠です。
「穀類」米・麦・玄米など
「豆」大豆・納豆・おから・小豆・インゲン豆など
「いも」さつまいも・里芋・こんにゃくなど
「野菜」切り干し大根・ごぼう・アボカド・アスパラ・キャベツ・白菜・青菜など
「きのこ」椎茸・きくらげ・しめじ・エノキなど
「海藻」ひじき・わかめ・海苔・寒天など
「果物」干し柿・柑橘類・バナナ・西瓜・メロンなど

善玉菌の成長を促進する環境づくりには「プレバイオティクス」といわれる成分が
必要で、イヌリンやオリゴ糖を含む食材の摂取が必要になります。
オリゴ糖を含む食材
野菜：玉ねぎ、ごぼう、にんにく、ねぎ、アスパラガス、キャベツ
豆：大豆
果物：バナナ、りんご、ぶどう

イヌリン（水溶性食物繊維）を含む食材
穀類：オートミール、押し麦、ライ麦
野菜類：ごぼう、人参、玉ねぎ、おくら、ブロッコリー、モロヘイヤ
豆類：大豆、納豆、おから、いんげん豆
いも類：さつまいも、里芋、こんにゃく
海藻・キノコ類：干しシイタケ、昆布、わかめ、もずく、寒天
果実類：プルーン、アボカド、キウイフルーツ、アーモンド、くるみ

さらに腸を刺激するための適度な運動、ウォーキング、ジョギング、ストレッチ、
ヨガなどを取り入れ、ストレスを発散できる環境づくりも合わせるとよいでしょう。

善玉菌を増やす行動と合わせて、悪玉菌を増やさない行動も必要になります。
悪玉菌が増える原因として、肉類、油（脂質）の多い料理やスナック菓子、
砂糖、人工甘味料、食品添加物を多量に使用した食品の定期的な摂取、ストレス、
睡眠不足、お酒の飲みすぎ、便秘が挙げられます。

悪玉菌が増える行動を減らし、善玉菌が増えるように生活習慣を変化させることで
腸内環境が整い、カラダがより強く健康的に変わるよう意識して取り組みたいですね。

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7月13，14日に開催されます「高麗門あさがお市」、本日より開催中です。

本日は朝だけ、会場設営のお手伝いに行ってまいりました。
肥後朝顔のその日限定咲きのすばらしさ。
天塩にかけて育てられています。
これは現物をじかに見ていただきたい‼

7時30分開始前からあさがおファンの方がいらっしゃっていました。
お気に入りのあさがお、購入はお早めに～(^^)

子どもたちの育てたあさがお、色とりどり、育ち方もさまざまでどれを見ても
和みます。

ほかにもゲームコーナーやお菓子、飲料の販売もあります。
ぜひ夏の風物詩、あさがお市をお楽しみください。

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毎年恒例の「高麗門あさがお市」が開催されます。

肥後朝顔の鑑賞会と小学生の育てたあさがおの展示、あさがおの販売もあります。
朝の涼しい時間帯がおすすめ！
夏の風物詩のあさがおを鑑賞して購入してぜひお楽しみください(^^)
会場はコチラ

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週末朝のお楽しみは「朝ラン」
平日中々走れないのでまとめて走るのに最適なんです。
午前中の用事もあるので9時過ぎまでに帰宅できる範囲で走ります。

11月の下関海響マラソンにエントリーしたので、この夏からしっかり
基礎固めをして目標のサブ4（4時間以内にゴール）を目指します。

今回は無理のない範囲で15㎞。それでも暑さとの戦いで水分と
エネルギーを補給しながら走りました。
カラダを壊しては本末転倒ですからね(^^;)

道中何人ものランナーさんとすれ違いました。皆さんそれぞれの
目標に向け取り組んでいらっしゃいますね！
すれ違うたびに私も元気をもらいます。

走れない時は筋トレなどで調整を続けていきます。
夏場に30㎞通して走ることを目標にコツコツ頑張ります！

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酸性度とアルカリ性度は㏗値であらわされます。
以前はペーハーで習っていましたがピーエイチ値に変わっているようです。
pH0（強酸性）から㏗14（強アルカリ性）のなかで私たちの血液の正常範囲は
7.35～7.45の間です。基本的に中性より若干アルカリ性ということです。

血液のpH値が酸性によることを酸化するといいます。
体内で極端に酸化しても、アルカリ化してもカラダにとって異常をきたします。
そうならないように体内でうまく調整するシステムが備わっているのですが、
その働きが追い付かない状態が続いてしまうとカラダが悲鳴を上げてしまいます。

カラダが酸化する原因として偏食、ストレス、アルコール、タバコ、睡眠不足が
挙げられます。酸性体質になることで老化が促進され、白血球の働きが鈍り
免疫力が低下、慢性的な疲労感を感じやすくなります。動脈硬化や脂質異常、
糖尿など生活習慣病の原因となります。さらにミネラル不足に伴い、栄養の吸収が
悪くなり、皮膚や骨を弱くする原因になります。

また激しい運動を続けることもカラダを酸化させる要因になります。
カラダを酸化しやすくする食べ物では、保存料など食品添加物を多く含む加工食品や
菓子類、インスタント食品、悪い油　などが挙げられます。

本来カラダは多少害のあるものを取り込んでも中和や弱毒化させたり強制的に
排出する機能が備わっています。酸化に対しても抗酸化作用が働くことでバランスを
保つことが出来ます。

抗酸化作用のある物質には、
ビタミンＡ（βカロテン）→緑黄色野菜
ビタミンC→野菜　果物　イモ類
ビタミンE→ナッツ類、ほうれん草、アボカド
コエンザイムQ→いわし、さば、牛肉、豚肉

【フラボノイド系ポリフェノール】
アントシアニン→赤ワイン
イソフラボン→大豆
ケルセチン→玉ねぎ
カテキン→緑茶
テアフラビン→紅茶
セサミン→ゴマ

【非フラボノイド系ポリフェノール】
クルクミン→ウコン
クロロゲン酸→コーヒー
フェルラ酸→米ぬか

【硫黄化合物】
アリシン→にんにく
イソアリシン→ネギ類

何事においてもバランスが大事ですね。
カラダが酸化しにくい生活習慣に組み替え、抗酸化食品をしっかり
食べてより良い人生を過ごしてまいりましょう！

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友人から誘われて熊本城マラソンに参加して以来マラソンの魅力に引き込まれ、
これまで熊本城マラソン2回、ハーフマラソン3回参加しました。
次回の熊本城マラソンにはもちろんエントリーしますが、抽選に当たるかどうか。
その前に秋にもフルマラソンにチャレンジしてみたいと探したところ、
「下関海響マラソン」にエントリー出来ました。

こちらの大会は2008年から開催されており、昨年の大会ではコースが変化し
後半のアップダウンが辛抱どころのようです。

例年ゲストランナーに猫ひろしさんが参加されているようで、ご本人に会えるのを
楽しみにしています。

これまでフルマラソンは2月の熊本城マラソンだけだったので、11月のこの大会に
向けて夏場から練習を強化するのは初めて。
暑さ対策と栄養、睡眠など気をつけながら、ベストタイムでゴールできるよう
頑張って鍛えていきます！

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