良い眠りにするために

3大欲求の内のひとつ「睡眠」
皆さんの睡眠の質はいかがでしょうか？

私は寝つきは良いのですが、途中でトイレに１～２回
起きます。原因は飲酒です。
さらにお酒を飲みすぎると翌朝の目覚めが悪くなります。
あらためて睡眠について調べてみました。

睡眠に必要な条件

【1】生活習慣を整える

• 毎日同じ時間に起きる・寝る
  • 体内時計（概日リズム）を整えるために重要です。
• 朝日を浴びる（起床後30分以内に）
  • セロトニンが分泌され、夜に睡眠ホルモン
    「メラトニン」が分泌されやすくなります。
• 日中に適度な運動（ウォーキングやストレッチなど）
  • 体温リズムを高め、自然な眠気を引き出します。
• 昼寝は15～20分以内
  • 長く寝すぎると夜の睡眠に悪影響があります。

【2】就寝前の過ごし方

• 寝る2時間前までに入浴（38～40℃のお湯で）
  • 深部体温が下がると眠気が出るため、入浴で一度
    温めるのが効果的。
• スマホ・パソコン・テレビを寝る1時間前にはやめる
  • ブルーライトがメラトニンの分泌を妨げます。
• カフェインやアルコールを控える（特に午後以降）
  • 眠りが浅くなる原因になります。
• アロマやリラックス音楽で副交感神経を優位に
  • ラベンダーやヒノキなどがおすすめです。

【3】睡眠環境を整える

• 室温：夏は26℃前後、冬は18℃前後が理想
• 湿度：50～60％を目安に
• 光を遮断（遮光カーテンなど）
• 静かな環境を整える（気になる人は耳栓も）
• 寝具は身体に合ったものを選ぶ
  • 枕やマットレスが合わないと深い眠りを妨げます。

【4】メンタル・自律神経のケア

• ストレスを溜めない（感じたら早めに対処）
  • 書き出す、話す、深呼吸なども有効です。
• 就寝前に瞑想や腹式呼吸を取り入れる
  • 自律神経を整え、入眠しやすくなります。
• 整体やマッサージなどで自律神経の調整
  • 副交感神経優位に導くと、より深い眠りに。

寝つきが悪い、睡眠の質がイマイチとお悩みの方は
ぜひ取り入れてみてください。