脚がつる(こむらがえり)

足を伸ばしたり、力を入れた瞬間にピキーンとくるこむら返り。
しばらく何をやっても痛くて悶絶してしまいますよね(><)
薬で対応している方も、日常生活を見直すことでより改善できるかもしれません。

こむら返りの原因として考えられるのは
①筋肉の疲労
②ミネラル不足
③冷え
④水分不足
⑤その他(妊娠・腎不全・糖尿病・メタボ・肝硬変・熱中症・甲状腺機能低下など)

筋肉の疲労は激しい運動を行っている際に脚がつるパターン。

ミネラル不足は主にマグネシウム、カリウム、カルシウム不足が当てはまります。
汗をかいたり、利尿剤や利尿作用の強いカフェイン、アルコールを摂取すると
排尿時に体内の水分も排出されやすくなります。その際にミネラルも排出されるため、
水分と合わせてマグネシウム、カリウム、カルシウムを定期的に摂取する必要があります。

冷えに関しては、筋肉をあまり使わない、涼しい環境に長時間滞在する、シャワー浴ばかり、
などで起こります。適度な運動やストレッチ、風呂につかるなどで対応しましょう。

水分不足はこまめな給水(ノンカフェイン、ノンアルコールの水分)でカバーできます。
起床時、食事の際、排尿後、入浴の前後、就寝前、その他1時間おきに一口(50ml)
給水できればある程度体内で循環されます。

【マグネシウムを含む食材】
キヌア・そば・きび・きなこ・納豆・がんもどき・ごま・アーモンド・あおさ・ひじき・
わかめ・海苔・切り干し大根・ほうれん草・枝豆・ごぼう・きくらげ・干しシイタケ・
干しエビ・あさり・・・

【カリウムを含む食材】
里芋・ほうれん草・バナナ・じゃがいも・干しブドウ・納豆

【カルシウムを含む食材】
小松菜・モロヘイヤ・いりごま・わかさぎ・あゆ・いわし・いりこ・ししゃも・
干しエビ・豆腐・厚揚げ・牛乳・チーズ

《カルシウム吸収を阻害するもの》
いくらカルシウムを摂取しても、吸収率が低ければ体内で活かしにくくなります。
(リン・カフェイン・シュウ酸)
上記栄養素を摂りすぎるとカルシウム吸収を阻害します。
「リン」が豊富な食べ物:インスタント食品、ハム・ソーセージなどの加工肉、
            スナック菓子・・・
「カフェイン」:コーヒー、コーラ、玉露・・・
「シュウ酸」:ほうれん草、ココアパウダー、チアシード・・・
       ほうれん草はゆでるとシュウ酸が減るようです。

食事と運動でこむら返りは改善できます。
特にミネラル不足にはご用心ください。


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腸内環境を改善するには?

昨日の幸せホルモンのブログにあったように、セロトニンは腸内に
約90%存在しています。
腸内環境が良好であれば、セロトニンが作用して他の幸せホルモンとの
バランスを調整してカラダの調子をより良く維持できます。

腸内環境を良好に保つにはどのようにしたらよいでしょう?
腸内には善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3種類が存在しています。
日和見菌は善玉菌か悪玉菌の増えたほうになびき、変化します。
善玉菌(例):乳酸菌、ビフィズス菌
日和見菌(例):連鎖球菌、大腸菌(無毒株)、バクテロイデス
悪玉菌(例):ブドウ球菌、ウェルシュ菌、大腸菌(有毒株)

なので善玉菌を増やし悪玉菌を増やさないよう心掛ける必要があります。
善玉菌の乳酸菌、ビフィズス菌を含む食品を摂取し、善玉菌が増えやすい
環境を整えることが大事です。
善玉菌を含む食品はヨーグルト、ケフィア、発酵食品(納豆、キムチ、麹)など。
※ヨーグルトはカゼインや乳糖不耐性の件があるので、豆乳ヨーグルトがおすすめです。
善玉菌の餌となる食物繊維の摂取も必要不可欠です。
「穀類」米・麦・玄米など
「豆」大豆・納豆・おから・小豆・インゲン豆など
「いも」さつまいも・里芋・こんにゃくなど
「野菜」切り干し大根・ごぼう・アボカド・アスパラ・キャベツ・白菜・青菜など
「きのこ」椎茸・きくらげ・しめじ・エノキなど
「海藻」ひじき・わかめ・海苔・寒天など
「果物」干し柿・柑橘類・バナナ・西瓜・メロンなど

善玉菌の成長を促進する環境づくりには「プレバイオティクス」といわれる成分が
必要で、イヌリンやオリゴ糖を含む食材の摂取が必要になります。
オリゴ糖を含む食材
野菜:玉ねぎ、ごぼう、にんにく、ねぎ、アスパラガス、キャベツ
豆:大豆
果物:バナナ、りんご、ぶどう

イヌリン(水溶性食物繊維)を含む食材
穀類:オートミール、押し麦、ライ麦
野菜類:ごぼう、人参、玉ねぎ、おくら、ブロッコリー、モロヘイヤ
豆類:大豆、納豆、おから、いんげん豆
いも類:さつまいも、里芋、こんにゃく
海藻・キノコ類:干しシイタケ、昆布、わかめ、もずく、寒天
果実類:プルーン、アボカド、キウイフルーツ、アーモンド、くるみ

さらに腸を刺激するための適度な運動、ウォーキング、ジョギング、ストレッチ、
ヨガなどを取り入れ、ストレスを発散できる環境づくりも合わせるとよいでしょう。

善玉菌を増やす行動と合わせて、悪玉菌を増やさない行動も必要になります。
悪玉菌が増える原因として、肉類、油(脂質)の多い料理やスナック菓子、
砂糖、人工甘味料、食品添加物を多量に使用した食品の定期的な摂取、ストレス、
睡眠不足、お酒の飲みすぎ、便秘が挙げられます。

悪玉菌が増える行動を減らし、善玉菌が増えるように生活習慣を変化させることで
腸内環境が整い、カラダがより強く健康的に変わるよう意識して取り組みたいですね。


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幸せホルモン

心とカラダを豊かにする4種類の幸せホルモン。
幸せホルモンと言えども、それぞれの分泌バランスが保てていないと
カラダが悲鳴を上げてしまいます。

ドーパミン:快感と報酬に関係し、満足感、喜びを感じます。
      目標達成に向けたやる気を高め、行動につなげます。
      学習と記憶の形成に関与します。
      運動の制御に関係し不足すると運動機能が低下します。
      感情のコントロールに関与し、ストレスや不安を調整します。

ドーパミンの分泌は、睡眠、食欲、性欲を満たすことでも促進されますが、
より強力なのは、予想以上の興奮、感動を得た時で快楽の度合いが高まります。
ギャンブルや薬物、その他依存症になりやすいのはそのためです。
一度経験した高揚感をもう一度体験したいと行動を繰り返すものの、思うように
いかなかったとき落胆します。感情のコントロールが効かなくなり、
自分や他人に危害を加えるなど衝動的な行動をとってしまう危険性もあります。

セロトニン:気分を安定化することが出来、ポジティブな感情が高まります。
      睡眠の質を高めます。
      食欲を調整し満腹感を感じやすくなります。
      社会的な行動や絆を強化し、他者との関係構築に寄与します。
      痛みの緩和に寄与します。

セロトニンは90%が腸内に分布しているため、腸内環境をよりよく保つことが
大前提となります。セロトニンの分泌でドーパミンの暴走を制御し、感情や行動の
コントロールを行います。セロトニンの原料はトリプトファンで、豆腐や味噌などの
大豆食品や米、穀類、卵、ごま、チーズ、ヨーグルトなどに含まれています。
セロトニンのバランスが乱れると、睡眠障害、うつ、不安障害などを発症する恐れが
あります。

オキシトシン:愛のホルモンと言われ、親子や恋人同士の絆を強化し信頼関係を築きます。
       他者とのつながりを促進し、協力や共感の感情を高めます。
       ストレスを軽減しリラックス、鎮痛効果があります。
       出産時の子宮の収縮を促進し、授乳時は母乳の分泌を促進します。
       感情の安定に寄与し、不安や恐怖を軽減する効果があります。

オキシトシンは抱擁ホルモンとも呼ばれ、心許せる相手やペットとのスキンシップ、
リラクゼーション施術などの肌の触覚刺激でも分泌されます。
オキシトシンが不足するとセロトニンやβエンドルフィンとの連携が取れず、うつや
不安障害、痛みが続くなどの症状につながります。

βエンドルフィン:高揚、鎮痛、抗ストレス作用を担っています。
         強力な鎮痛作用があるため、脳内モルヒネと言われています。
         喜びや快感を感じる際に分泌され、幸福感や満足感を高めます。
         ストレスや不安を軽減する効果があり、リラックス感をもたらします。
         免疫系の機能を調整し、身体の健康維持に寄与します。
         運動時に分泌されることが多く、ランナーズハイを引き起こし、
         運動後の気分を向上させる要因となります。
βエンドルフィンは運動や美味しいものを食べた時、気持ち良い経験をしたときなどに
分泌されます。バランスが崩れると痛み、不安やストレスが続き、気分が低下し
落ち込みます。免疫が下がることで感染症等の体調不良につながる恐れがあります。

以上のように幸せホルモンはお互いの良好な関係の下で私たちのカラダをより良く
支えてくれています。素晴らしいホルモンの作用を発揮するために私たちが出来ることを
今一度認識して取り組んでいけば、心豊かな暮らしにつながると思います。

整体は幸せホルモン分泌のポイントになっているのですね。
私自身、施術を行うことで幸せホルモンを分泌し、お客様にも幸せホルモン分泌の
お手伝いを出来ているんだなぁと再認識でき、幸福感で満たされています。


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酸化しにくいカラダに

酸性度とアルカリ性度は㏗値であらわされます。
以前はペーハーで習っていましたがピーエイチ値に変わっているようです。
pH0(強酸性)から㏗14(強アルカリ性)のなかで私たちの血液の正常範囲は
7.35~7.45の間です。基本的に中性より若干アルカリ性ということです。

血液のpH値が酸性によることを酸化するといいます。
体内で極端に酸化しても、アルカリ化してもカラダにとって異常をきたします。
そうならないように体内でうまく調整するシステムが備わっているのですが、
その働きが追い付かない状態が続いてしまうとカラダが悲鳴を上げてしまいます。



カラダが酸化する原因として偏食、ストレス、アルコール、タバコ、睡眠不足が
挙げられます。酸性体質になることで老化が促進され、白血球の働きが鈍り
免疫力が低下、慢性的な疲労感を感じやすくなります。動脈硬化や脂質異常、
糖尿など生活習慣病の原因となります。さらにミネラル不足に伴い、栄養の吸収が
悪くなり、皮膚や骨を弱くする原因になります。

また激しい運動を続けることもカラダを酸化させる要因になります。
カラダを酸化しやすくする食べ物では、保存料など食品添加物を多く含む加工食品や
菓子類、インスタント食品、悪い油 などが挙げられます。

本来カラダは多少害のあるものを取り込んでも中和や弱毒化させたり強制的に
排出する機能が備わっています。酸化に対しても抗酸化作用が働くことでバランスを
保つことが出来ます。

抗酸化作用のある物質には、
ビタミンA(βカロテン)→緑黄色野菜
ビタミンC→野菜 果物 イモ類
ビタミンE→ナッツ類、ほうれん草、アボカド
コエンザイムQ→いわし、さば、牛肉、豚肉

【フラボノイド系ポリフェノール】
アントシアニン→赤ワイン
イソフラボン→大豆
ケルセチン→玉ねぎ
カテキン→緑茶
テアフラビン→紅茶
セサミン→ゴマ

【非フラボノイド系ポリフェノール】
クルクミン→ウコン
クロロゲン酸→コーヒー
フェルラ酸→米ぬか

【硫黄化合物】
アリシン→にんにく
イソアリシン→ネギ類

何事においてもバランスが大事ですね。
カラダが酸化しにくい生活習慣に組み替え、抗酸化食品をしっかり
食べてより良い人生を過ごしてまいりましょう!



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基礎体温を高くするために

ご自身の基礎体温はどれくらいか把握していますか?
日本人の平均体温は成人男性で36.6℃、成人女性で36.8℃となっています。
基礎体温が高い人ほど免疫力が高く、代謝が良く、感染症にかかりにくい
という利点があります。
風邪をひいて熱が出る時、37℃以上になることでウイルスをやっつける
環境が出来ます。ちなみに癌細胞は42~45℃で死滅するようですので、
緊急時には体温が高くなる必要があるということです。



では基礎体温が低いとどうなるでしょうか?
代謝が鈍り、冷えを感じやすくなり、ホルモンバランスが乱れます。
免疫力が低下し感染症にかかりやすく、体力も衰えやすくなります。

基礎体温を高くするにはカラダを温める必要があります。入浴時は汗が出るくらいまで
ゆっくりつかるとよいでしょう。
適度な運動も大切です。30分ウォーキングや15分ジョギング、筋トレ、ヨガ、体操。
睡眠時間も7時間程度はとりたいところです。ストレスを発散させることも大事で
上記項目やそれ以外のことを適度に取り入れるとよいでしょう。

食事内容も大切です。加工食品や添加物豊富な食料、糖分油分多めの菓子類よりも、
肉・野菜・魚・キノコなど素材を調理し、発酵食品も適度に食することが効果的です。
暑い季節ですが、冷たい飲食物ばかりをとるのではなく、合間に温かい白湯や汁物などで
内臓を冷やしすぎないよう心がけましょう。
また、冷房に関しても汗をかいた状態でガンガン冷房に当たるよりは汗を拭いたり、
シャツを変えたりしてカラダの冷えすぎに注意しましょう。

暑い季節に基礎体温の向上が図れると、秋冬に強いカラダに成長できます。
カラダをいたわりながら、無理をしすぎることなく、熱中症にも気を付けてこの夏を
過ごしてまいりましょう。



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梅雨時期も健康的に過ごしましょう

九州南部地方が梅雨入りし、熊本もやがて梅雨に入ります。
梅雨時期の温度湿度、天気や気圧の兼ね合いで体調がすぐれない状態に
ならないよう、日常の過ごし方を意識してみませんか?
以前に掲載した関連ブログも参考にしてみてください。

  1. 水分補給: 湿気の多い日は汗をかきやすくなりますので、水分補給をこまめに行いましょう。水だけでなく、ミネラルや電解質も補給するためにスポーツドリンクや梅干しなども役立ちます。
    水分を適量摂っていますか?
  2. 衣服選び: 蒸し暑い日と急に冷え込む日があるので、服装には注意が必要です。湿気を逃がしやすい素材や、軽くて速乾性のある服がおすすめです。また、急激な気温変化に備えて薄手の羽織りも持ち歩くと安心です。汗で濡れた肌着はこまめに着替えるとよいでしょう。
  3. 栄養バランス: 梅雨の時期は食欲が落ちやすいと感じる人もいますが、栄養バランスを意識して食事を摂ることが大切です。ビタミンCや亜鉛など、免疫力をサポートする栄養素を積極的に摂取しましょう。
    油の摂り方 噛む健康法 アレルギーと腸内環境
  4. 適度な運動: 天候が不安定な時期でも適度な運動は欠かせません。室内でのストレッチやウォーキングなど、気軽にできる運動を取り入れて体を動かしましょう。
    ふくらはぎを刺激しましょう
  5. 睡眠: 湿気や気温の変化によって睡眠の質が落ちることもあります。良質な睡眠を確保するために、就寝前のリラックスした時間や、寝室の温度や湿度管理に気を配ると良いでしょう。
    睡眠あれこれ
  6. 衛生管理: 湿気が原因でカビや雑菌が繁殖しやすい季節でもありますので、衛生管理にも気を配りましょう。特に、衣類や寝具の湿気をこまめに取り除くことが大切です。
    まな板やシンクの除菌、乾燥。食中毒を避けるために食品や料理の保存方法にもご注意ください。

梅雨対策を意識して実施することで快適に過ごすことが可能になります。
よい梅雨ライフをお過ごしください(^^)

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湯治で養生

体と心を癒す方法として昔から湯治というものがありました。
湯治場と呼ばれる温泉地に滞在し温泉と食事と非日常の空間で
心身を養生するというもの。



温泉には場所により泉質が異なり、大地のエネルギーを取り込んだ水が
カラダの各症状を整えてくれます。
頭をカラッポにし、湯の温度や湯気の感触、流れ込む湯の音にただただ
注目し、汗ばむくらいしっかり湯につかります。


食事は栄養バランスを考えた和食。旬の食材を盛り込んだカロリー控えめの
和食は内臓をいたわり、腹八分目の量をゆっくりよく噛んでいただきます。


自然に囲まれた空間は気分転換に最適です。日常のストレスを持ち込まないで
目の前の空間を堪能することで鬱積した負の感情から解放されます。


最近なんだか調子がいまいち・・・という場合のリフレッシュ法として温泉も
候補にしてみてはいかがですか?

個人的にお気に入りなのは山鹿にある「ならのさこ温泉」
湯治を研究して作られた施設で、ラドン温泉が魅力。

最近オススメで聞いたのは内牧温泉「湯の宿 入船」
こちらは中性単純温泉、カラダの不調を癒すために口コミでリピーターが
増えているほど人気のようです。

温泉まではなかなか行きだせない!という方は自宅でゆっくり入浴を。
リラックス法はそれぞれ好みがありますが、音楽や動画を見ながらの入浴ではなく、
上記した静かな瞑想入浴をぜひお試しください。

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睡眠あれこれ

毎日やってくる睡眠のお時間。皆さんはより良い睡眠にするためにどんな工夫をしていますか?
睡眠の質が高まれば、気分爽快でカラダが目覚め、スムーズな行動につながります。
睡眠時間を確保したわりに目覚めが悪かったり、疲れが残っていたり・・・
そんな方は睡眠に入るまでの時間の使い方を工夫してみてはいかがでしょうか?


  1. 規則的な睡眠スケジュールを確立する: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に
    起きることで、体内時計を整えます。朝起きたらカーテンを開け、朝日を
    数分浴びると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を調整できます。朝日を
    浴びた14~16時間後にメラトニンが分泌されるため睡眠に入りやすい状態に
    体が準備されていきます。
  2. 快適な寝室環境を整える: 寝室を暗く静かにし、快適な温度に保ちます。
    また、快適なマットレスや枕を使うことも大切です。
  3. リラックスする習慣を導入する: 就寝の数時間前に、リラックスする習慣を
    導入しましょう。例えば、読書やストレッチ、瞑想、深呼吸などです。
    部屋の明かりを少し暗くすることも大切です。
    就寝の2時間前には入浴を済ませましょう。
  4. 運動を行う: 適度な運動は、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
    ただし、就寝直前の激しい運動は避けるべきです。
    日中の体操や歩行時間の確保、坂道や階段の上り下りも良い運動になります。

  5. 食事や飲み物に注意する: 就寝前に早食い、大食いをしたりカフェインや
    アルコールの摂取は、その後の消化活動や夜間の尿意での目覚めで眠りの質を
    下げてしまいます。
  6. デジタルデバイスを制限する: 就寝の数時間前にスマートフォンやタブレット
    などのデジタルデバイスの使用を避けることで、睡眠の質が向上します。
    これらのデバイスから発せられるブルーライトは、眠りを妨げる可能性があります。

頑張った一日の締めくくりに自分時間を満喫したい!という気持ちは十分わかります。
翌日のカラダの状態をより良くするためにひと工夫、取り入れてみませんか?

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自律神経のバランスは整っていますか?

自律神経は、心臓や消化器官などの内臓器官の活動を調節する神経系の一部であり、
自動的かつ無意識的にカラダの機能を調節します。交感神経と副交感神経という2つの
部分に分かれており、これらのバランスが重要です。

自律神経の主な機能

  1. 交感神経: ストレス反応や興奮状態を引き起こし、心拍数の増加、血圧の上昇、
    血糖値の上昇など、カラダを活動的な状態に調整します。
  2. 副交感神経: リラックスや休息状態を促し、心拍数や血圧の低下、消化器官の
    活動増加、ストレスホルモンの減少など、カラダをリラックスさせる働きをします。

自律神経が整っていないと、寝つきが悪い、寝ても疲れが取れない、食欲がわかない、
胃がもたれる、便秘や下痢が習慣化している、だるさや痛み・しびれがある、
イライラ、憂鬱、不安など感情の起伏が激しい、気力がわかないなどカラダの
あちこちに不調を抱えてしまいます。
調子がイマイチ・・・という方は少しずつでも意識して自律神経を整えるワークを
取り入れてみてはいかがでしょうか?

自律神経の整え方

  1. 呼吸法: 深くゆっくりとした呼吸を行うことで、副交感神経を活性化し、
    リラックス状態を促します。腹式呼吸や瞑想、ヨガなどが効果的です。
  2. 適切な睡眠: 十分な睡眠を確保することで、自律神経のバランスを整える
    ことができます。規則正しい睡眠習慣や睡眠環境の整備が重要です。
  3. ストレス管理: ストレスを適切に管理することで、交感神経の過剰な
    活性化を防ぎ、副交感神経を促進します。ストレス発散法やリラックス法を
    取り入れることが役立ちます。
  4. 適切な栄養と運動: 健康的な食事と適度な運動は、自律神経のバランスを
    整えるのに役立ちます。特に、規則正しい食事と有酸素運動が推奨されます。
  5. マインドフルネス: マインドフルネスや瞑想を実践することで、自律神経の
    バランスを整え、ストレスへの対処能力を高めることができます。

わかっちゃいるけどなかなか実践できない、今すぐ症状を何とかしたい方には
当院での整体をおすすめいたします。

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【臨時休業のご案内】
6/1 サマフェの手伝いのためお休みいたします
6/12 研修のためお休みいたします
6/19 マルシェ出店のためお休みいたします


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《どういうときに整体を受ければいいの?》
☆肉体疲労
☆ストレス・自律神経の乱れ
☆首、肩、腰、膝・・・各所の痛み、こわばり
☆何度か治療したけれど改善しない症状
☆薬を飲んでいるけれどあまり効かない
☆姿勢の調整
☆スポーツ関連のパフォーマンスアップ
☆がんばった自分へのご褒美に!

整体でカラダのバランスを整えることで本来自分が持つ力を
発揮しやすくなります。
皆様が快適にすごせるよう心を込めて施術させていただきます。
お気軽にお問合せください。

水分を適量摂っていますか?

人体は60%前後水分で出来ています。
体内の水分の流れを利用して栄養を運び、老廃物を回収して排出します。
水分は過剰でも不足でも体内に異常をきたします。



成人で1日に必要な水分は約2.4ℓ。飲料で1ℓ、食事で1,1ℓ、代謝水で
300mlと言われています。
排出される水分も約2.4ℓ。尿量1.5ℓ、便100ml、呼気300ml、
汗500ml。活動量に応じて排出量はさらに増えます。

飲用と食事で2ℓ程度の水分をどのようにして摂取するかがポイントです。
一度に吸収される水分は200ml。ですのでそれ以上の水分を一気にとっても
そのまま排出されてしまいます。ですから飲む際は50ml~200mlを
こまめに分けて摂ると良いでしょう。
飲むタイミングは起床後、朝食後、トイレ後、昼食前、夕食前、入浴前、入浴後、
運動前、運動後、飲酒前、飲酒中、飲酒後、就寝前・・・

利尿作用のある飲料(カフェイン・アルコール)を飲むと飲んだ量以上の水分が
体内から排出されるため利尿作用のない水分を補う必要があります。
◇カフェイン:コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクetc 
◇アルコール:ビール、焼酎、日本酒、ウイスキー、チューハイetc
利尿作用のない飲料:水、お湯、麦茶、ノンカフェイン飲料・・・

水分でも甘い飲み物(砂糖や人工甘味料入り)や塩分の濃い汁物などを摂り
すぎると、内臓の働きに負担をかけすぎるため、適量にとどめましょう。

就寝中の尿意が気になる方は、夕方以降の利尿作用のある飲料の摂取を
控えめにして様子を見てください。

※心臓や腎臓の検査で注意を受けた方は、水分の摂り方を医師とご相談ください。

これから気温が高くなると発汗での水分排出が増えます。熱中症予防のためにも
発汗した場合の水分補給の際はミネラルもあわせて摂取しましょう。
※ミネラルの含有量が多い天然塩、みそ汁、梅干し、バナナ、牡蠣、大豆、
豚レバー、小松菜、ほうれん草、小魚、マグロetc
バランスよく調整されている経口補水液も用意しておくといいですね。

水分を意識して摂ることで体の働きをサポートしましょう。
時には体を動かしたり、しっかり入浴して発汗することも忘れずに。
 

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